La méditation de pleine conscience : intérêt post violences conjugales

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La pleine conscience : outil thérapeutique après une relation toxique

Vous sortez d’une relation toxique et celle-ci a laissé des traces. Vous vous sentez angoissé·e et stressé·e au quotidien et vous cherchez des solutions pour surmonter ce trauma. Peut-être avez-vous déjà entendu parler de la méditation de pleine conscience. Les articles et les études fleurissent un peu partout dans les médias et sur les réseaux sociaux, à juste titre. Cet outil présente de nombreux intérêts et se révèle être particulièrement bénéfique pour les personnes ayant été victimes de violences conjugales.

Sommaire de l'article

C'est quoi la méditation de pleine conscience ?

La méditation de pleine conscience trouve ses origines dans des pratiques ancestrales. Grâce à l’apport plus récent des neurosciences, ses bénéfices sont maintenant largement reconnus. Elle est d’ailleurs de plus en plus largement utilisée dans divers domaines thérapeutiques.

Mais pour bien comprendre le sujet, commençons par nous rappeler les bases et quelques définitions.

Définition de la méditation

La méditation désigne un ensemble de pratiques mentales et corporelles utilisées pour cultiver la conscience, l’attention et la tranquillité d’esprit. Il s’agit de procédés anciens qui englobent diverses techniques et traditions, et dont les but est d’entraîner l’attention et la conscience afin d’atteindre un état de clarté mentale et de calme émotionnel.

Si la méditation est au cœur de certaines pratiques religieuses et spirituelles, comme le bouddhisme ou l’hindouisme, certains types de méditation se détachent complètement de tout caractère religieux, ce qui rend cette pratique plus inclusive et accessible à tou·tes.

Définition de la pleine conscience

La pleine conscience, tiré de l’anglais « Mindfulness », parfois aussi appelée « pleine présence », est une technique d’élargissement de la conscience. L’idée est de devenir plus présent à soi et à ce qui se passe dans l’instant présent.

Son fondateur, Jon Kabat-Zinn, la définit comme :

 💬 « la conscience qui émerge en prêtant attention volontairement, dans le moment présent, et sans porter de jugement, au déroulement de l’expérience moment par moment. »

La pleine conscience invite à se focaliser sur le présent et à observer et à accueillir ce qui est sans jugement, comme par exemple :

  • vos pensées
  • vos émotions
  • vos sensations corporelles
  • vos gestes
  • votre environnement (sons, couleurs, etc)

Qui a inventé la méditation de pleine conscience ?

La création de la pratique laïque dite méditation de pleine conscience est attribuée à Jon Kabat-Zinn, docteur en biologie moléculaire et professeur de médecine à l’université du Massachusetts. Adepte des arts martiaux, de la méditation et du yoga, Jon Kabat-Zinn porte un profond intérêt pour le bouddhisme dans lequel il puise ses idées, ce qui le mène petit à petit à formuler un cadre pour pratiquer la pleine conscience. Il fonde en 1979 le « Centre pour la Pleine Conscience en Médecine ».

Il instaure au sein de ce centre le programme MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction, ou Réduction du stress basée sur la pleine conscience), qui est un protocole de méditation sur 8 semaines permettant de traiter notamment les troubles anxieux. À partir de là, cet outil sera proposé dans les prises en charge de maladies chroniques.

Plus tard, ce sont les champs de la psychologie et de la psychiatrie qui se sont intéressés à cette pratique. Cela a permis de développer un protocole de thérapie cognitive basé sur la pleine conscience (MBCT : Mindfulness-Based Cognitive Therapy).

Les différences avec d’autres pratiques de méditation

Bien que la méditation pleine conscience se rapproche parfois d’autres pratiques, il est important de ne pas la confondre avec celles-ci, car les principes sous-jacents sont bien souvent assez différents.

Différences avec la relaxation

L’objectif de la relaxation est de vous apporter une détente globale et profonde, et de réduire les tensions musculaires et mentales.

La pratique de la pleine conscience ne vise pas nécessairement un état de détente. Elle invite simplement à prendre conscience, à observer et à accueillir ce qui est, y compris les zones de tensions dans le corps, sans chercher à modifier quoi que ce soit.

Certaines séances de pleine conscience mènent à une certaine détente, mais il ne s’agit pas d’un objectif en soi. Au contraire, d’autres peuvent être plus inconfortables du fait de certaines tensions ou douleurs dans le corps.

Différences avec le yoga

L’objectif du yoga est d’unifier l’être dans toutes ses dimensions : physique, psychique et spirituelle. Pour cela, cette pratique combine des postures physiques avec des exercices de respiration et de méditation.

La méditation de pleine conscience n’engage pas de mouvements du corps. Les séances « formelles » se pratiquent bien souvent en position assise ou allongée et invitent à rester immobile et à se contenter d’être là, ici et maintenant. On pourrait même dire « se contenter d’être ».

Par ailleurs, bien que la respiration occupe une place importante dans la pratique de la pleine conscience, il ne s’agit pas de réaliser des exercices autour de celle-ci. On cherche simplement à en prendre conscience, à l’observer et à focaliser son attention dessus, sans chercher à en modifier ni le rythme ni la profondeur.

Différences avec la sophrologie

La pratique de la sophrologie vise à harmoniser le corps, le mental et le côté émotionnel grâce à des techniques de relaxation, de respiration et de visualisation positive.

La pleine conscience diffère de la sophrologie sur plusieurs points.

Nous avons déjà vu qu’elle n’était pas une technique de relaxation et qu’elle ne s’appuyait pas sur des exercices visant à modifier la respiration.

D’autre part, la méditation de pleine conscience n’utilise pas de visualisation dite positive. L’un de ses principes phares étant le non-jugement, il s’agit avec la pleine conscience de se défaire des jugements automatiques que l’on porte sur les choses :

 👉 Exemple : Cette émotion / pensée / sensation est positive / négative ou agréable / désagréable.

Alors que la visualisation positive est une mise en situation via l’imagerie mentale, la pleine conscience invite à accueillir la situation et les pensées telles qu’elles sont, et à les accepter, sans se projeter dans une situation différente.

5 idées reçues sur la méditation pleine conscience

femme allongée sourit-pleine conscience

Bien que la méditation de pleine conscience et ses bienfaits soient de plus en plus médiatisés, certaines idées reçues sont encore bien présentes, ce qui vous freine peut-être pour débuter cette pratique.

« Je n’arrive pas à m’arrêter de penser »

Beaucoup de personnes pensent que méditer équivaut à « faire le vide » dans son esprit et à stopper les pensées. Oubliez cela : c’est tout simplement impossible ! Le vagabondage mental est justement le propre de l’esprit.

La méditation invite plutôt :

  • à calmer l’esprit
  • à ralentir le flot de pensées
  • à ne pas se laisser entraîner par celles-ci

Il s’agit plutôt de s’entraîner à se focaliser sur ce qui est présent : la respiration, le corps, les sensations, les émotions…

« Je ne veux pas m’engager dans une pratique spirituelle »

Bien qu’elle prenne ses racines dans la tradition bouddhiste, la méditation de pleine conscience telle qu’elle a été développée par J.K. Zinn est une pratique totalement laïque et indépendante de toute philosophie spirituelle ou culturelle.

« La méditation va me permettre de ne plus jamais ressentir d’émotions négatives »

La méditation n’a pas du tout pour vocation de vous rendre imperméable à toute émotion, comme la colère ou l’agacement. Elle permet plutôt de les accueillir et de limiter leur impact sur votre bien-être. Il s’agit surtout de les observer et de les laisser passer en reconnaissant leur caractère d’impermanence.

« C’est une pratique trop chronophage, je n’ai pas le temps ! »

En fonction de vos possibilités, vous pouvez prévoir des séances assez courtes (entre 10 et 20 minutes) quotidiennes ou presque, et déjà observer des effets. Une pratique assez régulière (plusieurs fois par semaine) est importante pour pouvoir profiter pleinement des bénéfices de la pleine conscience. Il est d’ailleurs préférable d’organiser des séances courtes plusieurs fois par semaine, plutôt qu’une séance longue par semaine.

 🔗 Certaines études (1) ont montré que méditer 10 minutes par jour, pendant 8 semaines avait déjà un impact positif sur nos capacités de réflexion, d’attention et de concentration. D’autres études (2) ont montré que méditer 30 minutes par jour pendant 8 semaines permettait de diminuer certaines formes de dépression et l’anxiété.

(1) Mindful breath awareness meditation facilitates efficiency gains in brain networks: A steady-state visually evoked potentials study – Benjamin SchöneThomas GruberSebastian GraetzMartin Bernhof & Peter Malinowski

(2)Meditation Programs for Psychological Stress and Well-beingA Systematic Review and Meta-analysis – Madhav Goyal, MD, MPH1Sonal Singh, MD, MPH1Erica M. S. Sibinga, MD, MHS2; et al.

« C’est une pratique trop cérébrale pour moi »

La méditation de pleine conscience est une pratique psychocorporelle qui met avant tout l’accent sur la relation au corps. Certains exercices invitent justement à se détacher de l’esprit pour se recentrer sur les sensations corporelles.

La méditation pleine conscience comme outil thérapeutique : avantages et bienfaits

La méditation pleine conscience a fait l’objet de nombreuses études. Elle est maintenant largement utilisée dans les champs médicaux et thérapeutiques. Ses avantages et ses bénéfices dans différentes sphères de la vie quotidienne ne sont plus à démontrer. Elle peut ainsi convenir à une grande majorité de personnes et à un grand nombre de problématiques, puisqu’elle participe au bien-être global de l’individu.

 🔗 Si ces études vous intéressent, voici une page répertoriant des articles et des recherches scientifiques sur la pleine conscience et ses effets : https://support.petitbambou.com/hc/fr/articles/360046836294-Etudes-et-recherches-sur-la-méditation

Bienfaits émotionnels et psychologiques de la pleine conscience

Voici les bénéfices de la pleine conscience sur la sphère émotionnelle et psychique :

  • réduction du stress
  • diminution de l’anxiété
  • réduction des risques de dépression
  • amélioration de la conscience de soi
  • meilleure gestion émotionnelle

Bienfaits cognitifs de la pleine conscience

Dans la sphère cognitive, la pratique de la pleine conscience permet :

  • une amélioration de la concentration
  • un renforcement de l’attention
  • une amélioration de la mémoire
  • une augmentation de la créativité

Bienfaits physiques de la pleine conscience

La méditation pleine conscience a également des impacts positifs sur le bien-être physique. Elle participe à :

  • l’amélioration de la qualité du sommeil
  • la réduction de la douleur chronique
  • la réduction de la pression artérielle
  • le renforcement du système immunitaire

Bienfaits comportementaux de la pleine conscience

Dans la sphère comportementale, les bénéfices sont également nombreux :

  • amélioration des relations interpersonnelles
  • développement de la résilience
  • meilleure gestion des comportements compulsifs et des addictions

Intérêt post violence conjugale de la méditation pleine conscience

Outre les avantages cités précédemment, la méditation de pleine conscience peut être un outil particulièrement intéressant si vous sortez d’une relation violente.

Faire face aux symptômes de l’état de stress post-traumatique

Les séquelles d’une relation toxique sont multiples et parmi elles, les symptômes de l’état de stress post-traumatique peuvent être particulièrement invalidants :

  • hypervigilance à l’environnement
  • flashbacks
  • cauchemars
  • difficultés à envisager l’avenir
  • colère
  • hypersensibilité
  • diminution ou absence de réactions affectives

Alors que spontanément, vous pourriez avoir envie de supprimer ces symptômes ou d’éviter au maximum les pensées vous ramenant au traumatisme, la pleine conscience vous invite à les accueillir. Il s’agit donc d’une démarche diamétralement opposée qui aura pour effet, à moyen et à long terme, de donner moins de prise au fait de penser et à ces symptômes.

En effet, plus vous chercherez à mettre de côté ou à éviter les pensées liées au traumatisme, moins elles seront « traitées » et plus elles seront susceptibles de faire un retour d’une façon d’autant plus fracassante.

💬 “Tout ce à quoi l’on résiste persiste. Tout ce que l’on embrasse s’efface.” C. G. Jung

D’autre part, alors que les symptômes de l’état de stress post-traumatique vous replongent dans un passé douloureux (avec les flashbacks notamment) ou dans une anticipation anxieuse de l’avenir (hypervigilance, affut d’un possible danger imminent), la pleine conscience vous invite à vous focaliser uniquement sur le présent et à ne pas se laisser entraîner par le flot de pensée concernant le passé ou le futur.

Atténuer le symptôme de la dissociation

Les violences conjugales sont susceptibles d’entraîner une dissociation chez la victime. Autrement dit, celle-ci se déconnecte mentalement de son corps, de son esprit ou de ses émotions afin de se protéger de l’impact du traumatisme.

La pleine conscience invite justement à focaliser l’attention sur le corps et les ressentis. Il s’agit d’une technique psychocorporelle pouvant ramener chez la victime un sentiment d’unicité que la dissociation était venue altérer.

La méditation pour se reconnecter à soi

Les relations toxiques et violentes sont caractérisées par une dynamique asymétrique, où l’un des conjoints prend le dessus sur l’autre. Bien souvent, la victime devient alors extrêmement vigilante et focalisée sur les faits et gestes de l’auteur des violences, oubliant par là même ses propres envies et besoins. Cela peut engendrer dans les suites de la relation toxique une difficulté à prendre des décisions, à s’écouter et à reconnaître ses propres besoins.

Les séances de méditation pleine conscience représentent justement une occasion de vous retrouver et de vous focaliser sur vous uniquement. En vous accordant ces moments où vous êtes à l’écoute de vos émotions, vos sensations et de votre corps :

  • vous vous accordez de l’importance
  • vous vous faites de la place
  • vous laissez un espace pour vous reconnecter à vos envies et besoins profonds

 🔗 Découvrez également mon article thématique sur comment retrouver l’estime de soi après une relation toxique.

Développer la compassion et la bienveillance envers soi-même

Pendant la relation toxique, vous avez sans doute été confronté·e aux jugements et reproches récurrents de la part de votre ex-conjoint·e. Ceux-ci sont parfois tellement récurrents que vous êtes susceptible de les avoir complètement intégrés. Ce qui engendre l’apparition de schémas de pensée très négatifs vous concernant.

La méditation pleine conscience peut profondément modifier la relation que vous entretenez avec vous-même. Elle implique une attitude de non-jugement. Elle invite à prendre conscience de ces pensées automatiques, à les observer et à ne pas se laisser entraîner par elles.

Pratiquée régulièrement, elle vous amène à développer compassion et bienveillance envers vous-même, sentiments dont vous avez sans doute cruellement manqué au cours de la relation toxique.

 🔗 Une étude (Tesh, 2013) a mis en corrélation de meilleurs niveaux de pleine conscience et d’auto-compassion à de plus bas niveaux de honte et de culpabilité (entre autres).

Comment faire de la pleine conscience ?

Si la méditation de pleine conscience vous intéresse, il est assez facile de débuter : nul besoin de matériel ni de techniques précises. D’autre part, il existe une multitude de façon différentes de la pratiquer, car la pleine conscience est avant tout une façon d’être. On peut :

  • marcher en conscience
  • manger en conscience
  • se brosser les dents en conscience
  • etc.

Vous pouvez choisir de pratiquer seul·e, en groupe ou en présence d’un·e professionnel·le. Afin de profiter pleinement de ses bienfaits et pour qu’elle puisse devenir une routine, voici quelques conseils et exemples d’exercices.

Bien choisir son moment pour méditer en conscience

Choisissez un moment propice, où vous serez le plus susceptible de profiter pleinement des bénéfices de la séance. Le moment idéal sera celui qui vous convient le mieux, en fonction de votre organisation personnelle mais aussi de votre rythme biologique. Par exemple :

  • le matin au réveil : ce moment peut alors représenter une douce transition entre la nuit et la journée (peut-être chargée) qui s’annonce. Une séance dès le matin aide à débuter la journée dans un état d’esprit clair et calme.
  • le soir en rentrant du travail ou avant de se coucher : une séance de méditation le soir peut vous aider à vous défaire du stress de la journée et à apaiser votre mental avant la nuit.

Gardez une certaine flexibilité malgré tout et surtout, assurez-vous que vous ne serez pas dérangé·e pendant votre séance.

Quel rythme adopter pour la méditation pleine conscience ?

Je vous recommande de commencer par de courtes sessions et d’augmente la durée au fur et à mesure (si vous le souhaitez). Ne cherchez pas d’emblée à méditer pendant une heure : cela pourrait se révéler difficile et vous pourriez sortir de votre séance avec un sentiment d’échec et de découragement sans vouloir poursuivre l’expérience.

Ainsi, commencez plutôt avec des séances courtes et régulières : 10 à 15 minutes suffisent dans un premier temps. Vous pourrez par la suite augmenter cette durée lorsque vous serez à l’aise et si vous en ressentez l’envie et le besoin. Vous pouvez également maintenir cette durée si c’est celle qui vous convient.

Gardez en tête qu’il vaut mieux méditer 10 minutes par jour plutôt qu’une heure 2 fois par semaine. La pleine conscience étant un entraînement, plus vous pratiquerez, plus ses bénéfices se feront ressentir.

Certaines applications mobiles vous permettent de personnaliser votre séance de méditation, en choisissant :

  • la durée
  • un fond sonore
  • le nombre de “gongs”: il est habituel de débuter une méditation et de la terminer avec un son spécifique (souvent un gong). Le fait de prévoir plusieurs gongs durant votre séance vous donne une indication de l’avancée de celle-ci.

Certaines de ces applications proposent également des méditations guidées gratuites, ce qui peut être intéressant pour débuter.

 👉 Voici quelques exemples d’applications :

Quel objectif fixer avec la méditation de pleine conscience ?

Essayez de vous défaire de toute attente de progrès ou de résultats « concrets ». Il n’y a rien à réussir, ni performance à réaliser. La seule intention à avoir est simplement d’être là et d’observer et accueillir ce qui se présent à vous dans l’ici et maintenant, moment après moment.

Quelle posture adopter en méditation Mindfulness ?

On recommande en général d’adopter une posture « digne », c’est-à-dire qui invite à la concentration :

  • la position assise, avec le dos droit : vous pouvez vous assoir sur une chaise, en tailleur ou dans la position du lotus.
  • la position allongée : elle peut être privilégiée notamment avec le scan corporel (voir la partie suivante). Soyez toutefois vigilant·e avec cette posture : elle est susceptible de provoquer un état de somnolence alors que l’objectif est au contraire de vous rendre pleinement présent·e.
  • la position debout : répartissez équitablement votre poids sur les deux pieds et laissez tomber les bras le long du corps. Cette position peut-être intéressante si vous avez tendance à somnoler durant vos méditations.

 💡 Dernier conseil : vous pouvez fermer les yeux pendant vos méditations. Cela vous aidera à focaliser votre attention sur l’objet de votre choix (respiration, corps, son) en limitant d’autres sources de distractions possibles (stimuli visuels).

4 exemples d’exercices de méditation pleine conscience

Exercice 1 : 3 minutes d’espace de respiration

Cet exercice très bref peut être facilement intégré au quotidien. Il comporte 3 étapes distinctes :

  1. Dans un premier temps, prenez conscience de la pièce dans laquelle vous vous situez. Demandez-vous comment vous vous sentez et quelles sont vos pensées à cet instant précis. L’idée est de sortir de l’action et du mode automatique pour prendre pleinement conscience de l’expérience en cours.
  2. Ensuite, focalisez votre attention sur votre souffle : l’inspiration, l’expiration, le rythme de votre respiration, les mouvements de votre corps en lien avec celle-ci…
  3. Enfin, élargissez votre conscience aux divers ressentis corporels. Observez votre corps dans son ensemble et ce que vous ressentez : à quel(s) endroit(s) percevez-vous ces sensations ? Celles-ci sont-elles d’une intensité légère, modérée ou intense ? Etc.

Exercice 2 : le scan corporel

Comme son nom l’indique, cet exercice vous invite à prendre conscience de chaque partie de votre corps.

Commencez par prendre conscience de votre posture et de votre respiration. Ensuite, focalisez votre attention sur l’une des extrémités de votre corps. Vous pouvez au choix :

  1. commencer par le haut du corps (sommet de la tête), puis « balayer » chaque zone de votre corps en descendant (zones du visage, cou, épaules, cage thoracique, abdomen, etc.) jusqu’aux pieds
  2. commencer par le bas du corps (les orteils), puis « balayer » chaque zone en remontant (orteils, pieds, chevilles, mollets, genoux, cuisses, bassin, etc.) jusqu’au visage et au sommet de la tête

Durant l’exercice, il se peut que vous soyez distrait·e par des pensées, des sons ou des sensations corporelles. Si tel est le cas, ramenez simplement et tranquillement votre attention sur la zone du corps sur laquelle vous étiez focalisé·e, puis reprenez doucement le balayage corporel. Faites-le en toute bienveillance, sans vous blâmer ni vous agacer : le fait d’être distrait·e est tout à fait normal.

Pendant le balayage corporel, vous êtes invité·e à prendre conscience et observer vos sensations corporelles (douleurs, tensions, relâchement mais aussi absence de sensation…). Ne cherchez pas à ignorer, à modifier ou à supprimer ces ressentis : remarquez-les simplement au fur et à mesure.

Exercice 3 : la méditation assise

Alors que le scan corporel prend le corps comme objet d’attention, la méditation assise invite à se focaliser sur votre respiration.

  1. Asseyez-vous en gardant le dos droit et fermez les yeux.
  2. Après avoir pris brièvement conscience de votre posture et des points de contact de votre corps avec le sol et le support, concentrez-vous sur votre respiration.
  3. Observez les mouvements de votre corps en lien avec l’inspiration (expansion de la poitrine, mouvement des épaules, ventre qui se gonfle) et avec l’expiration (relâchement des épaules, etc).
  4. Poursuivez avec les sensations au point d’entrée de l’air dans votre corps (mouvement des narines, sensation de l’air qui rentre dans les narines et qui en ressort).
  5. N’essayez pas de modifier le rythme de votre respiration : prenez en simplement conscience et observez ce rythme (Est-il lent ? Rapide ?)

À nouveau, si des pensées viennent détourner votre attention de votre souffle, remarquez simplement cela sans vous critiquer, puis reconcentrez-vous sur votre respiration.

Exercice 4 : les méditations mindfulness « informelles »

Il s’agit de tous les moments du quotidien qui sont devenus tellement « automatiques » que nous n’en avons même plus conscience :

  • manger
  • marcher
  • conduire
  • prendre une douche
  • etc.

Au-delà de la pratique « formelle », la pleine conscience est plus globalement une façon d’être. Il est donc tout à fait possible de ramener de la conscience dans toutes nos actions du quotidien.

 💡 Exemple : comment manger en conscience ?

  1. Pour cela, essayez d’observer vos sensations et vos émotions avant de commencer le repas.
  2. Connectez-vous à votre respiration quelques secondes puis observer votre assiette : remarquez les couleurs, les textures, les odeurs.
  3. Lors de chaque bouchée, prenez le temps de mastiquer et observez les goûts, la sensation dans votre bouche.
  4. Au moment de la déglutition, essayez de ressentir la nourriture qui passe dans votre gorge, jusqu’à votre oesophage.
  5. À la fin du repas, remarquez vos sensations corporelles : êtes-vous satisfait·e ? Ce moment a-t-il été réconfortant ? A-t-il été un moment de plaisir pour vous ? Etc.

Quels professionnels pour pratiquer la pleine conscience ?

Si vous ne vous sentez pas prêt·e à débuter la pleine conscience seul·e, d’autre possibilités s’offrent à vous.

Séances de méditation en groupe avec un·e professionnel·le

Certain·es professionnel·les (sophrologues, hypnothérapeutes, etc.) proposent des séances de méditation en groupe. Ces groupes réunissent en général entre 5 et 10 participants. Il faut compter entre 15 et 20 euros par séance.

Intégrer un programme MBSR ou MBCT

Selon votre type de difficulté, peut-être souhaitez-vous intégrer un programme au long cours, tel que :

  • le programme MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), dont l’objectif principal est une meilleure gestion du stress
  • le programme MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), dont l’objectif principal est la prévention des rechutes dépressives

Ces programmes se déroulent sur une durée de 8 semaines, à raison d’une séance de 2h minimum par semaine. Le coût moyen de ces programmes se situe autour de 400 à 500 euros.

Les stages et les retraites méditatives

Il s’agit de week-ends ou de séjours plus longs, qui combinent souvent des séances de méditation plutôt longue (2h ou plus) avec d’autres activités (yoga, relaxation, etc). Leur prix dépend bien entendu de la durée de la retraite (qui n’inclut bien souvent pas le logement). Veillez toutefois à bien vous renseigner sur :

  • le « niveau » requis : certains stages ou retraites font une large place au silence thérapeutique. Il peut être difficile pour certain·es débutant·es de rester en silence ou de méditer pendant de longues périodes de temps.
  • le type de pratique utilisé et la philosophie sous-jacente : assurez-vous qu’il s’agit d’une pratique qui vous convient. Certaines pratiques méditatives ayant été qualifiées de dérives sectaires, soyez vigilant et faites des recherches approfondies sur ce qui est proposé.

Comment se déroule une séance de pleine conscience ?

femme assise sourit-pleine conscience

Si vous avez vécu des traumatismes, il peut être intéressant de pratiquer la pleine conscience dans un cadre thérapeutique, avec l’aide d’un·e professionnel·le à la fois formé à ce type de méditation et aux violences conjugales et à ses conséquences.

En effet, le fait d’ « accueillir » les émotions, les pensées et les sensations qui se présentent peut être très douloureux et délicat lorsque l’on est en proie aux souvenirs intrusifs et à l’anxiété. Le ou la thérapeute pourra alors vous soutenir dans cette démarche afin que vous puissiez pratiquer dans un cadre sécurisant.

Dans tous les cas, avant de méditer en pleine conscience, l’alliance thérapeutique doit déjà être en place et vous devez vous sentir en pleine confiance avec votre thérapeute.

En parallèle, celui ou celle-ci doit vous donner des informations claires sur ce qu’est la pleine conscience et sur la façon dont cette pratique pourrait vous aider. Le professionnel·le s’assure d’avoir votre accord éclairé avant d’utiliser cet outil avec vous. Une fois ce cadre établi, la pleine conscience peut s’intégrer à une psychothérapie de différentes façons.

Les méditations de pleine conscience « informelles »

Comme évoqué précédemment, la pleine conscience est une façon d’être. Aussi, il est assez facile d’instaurer des moments informels de pratique au cours d’une séance dite classique.

Si l’évocation d’un souvenir douloureux, ou la prise de conscience d’un lien jusque là resté inconscient, engage un débordement émotionnel important chez vous, une courte méditation informelle peut alors être suggérée.

💡 Je peux alors vous inviter à prendre un temps avant de continuer la réflexion et vous inviter à vous connecter à votre respiration pour ensuite laisser de l’espace à vos émotions et à vos ressentis. Je vous guiderai dans cette méditation rapide puis vous inviterai à reprendre votre récit lorsque vous vous sentirez prêt.e.

Ces moments informels peuvent représenter une première étape et une sensibilisation à la pratique de la pleine conscience. Je reviendrai avec vous sur ces courtes méditations afin de voir comment vous les vivez, ce que vous en pensez et s’il s’agit d’une pratique qui pourrait vous convenir/vous aider. Nous pourrons ainsi décider ensemble si vous souhaitez approfondir cette pratique dans le cadre de la psychothérapie.

👉 Important à retenir : Même si les bénéfices de la pleine conscience sont tels qu’elle peut convenir à un grand nombre de personnes, il est tout à fait possible que vous ne soyez pas sensible ou pas intéressé·e par cet outil thérapeutique.

Les méditations de pleine conscience « formelles »

Avec mes patients, j’utilise des exercices de méditation tels que le scan corporel et la méditation assise en psychothérapie, et ce, de différentes façons.

Routine au début ou à la fin de chaque séance

Si vous vous sentez agité·e mentalement au début d’une séance, un exercice de pleine conscience peut vous aider à calmer votre esprit afin d’aborder la séance de façon plus apaisée et plus claire.

De la même façon, si les éléments abordés en séance vous ont beaucoup remué·e, la pleine conscience en fin de séance peut vous aider à mieux intégrer ces éléments et à quitter la séance sans vous sentir débordé·e émotionnellement.

La méditation au cœur de la séance de thérapie

Pour cela, nous décidons ensemble de la durée de l’exercice et du type d’exercice, en fonction de vos besoins, mais aussi de vos habitudes de pratique, si vous en avez déjà. Je vous guiderai dans la réalisation de l’exercice choisi, puis nous prendrons le temps à l’issue de celui-ci de revenir sur votre expérience :

  • Comment avez-vous vécu ce moment ?
  • Quelles sont les éventuelles difficultés que vous avez rencontrées ?
  • Qu’avez-vous remarqué concernant vos pensées, vos émotions et votre ressenti corporel ?
  • Comment vous sentez-vous maintenant, en comparaison avec avant l’exercice ?

L’intérêt d’expérimenter la pleine conscience au sein d’une psychothérapie est multiple :

  • Vous pourrez essayer par la suite de réutiliser ces exercices et ces outils chez vous au quotidien.
  • Vous pratiquez dans un cadre sécurisé, avec l’appui et le soutien du thérapeute : la pleine conscience peut favoriser l’émergence et la prise de conscience de choses jusque-là enfouies. Cela peut être assez déstabilisant et difficile à vivre seul·e.
  • Vous êtes accompagné·e par un·e thérapeute vigilant·e concernant vos réactions. Ayant en tête les possibles traumatismes que vous avez vécus, il ou elle pourra adapter la pratique afin d’éviter la retraumatisation.

Pour résumer sur la méditation pleine conscience

  • La méditation de pleine conscience est une pratique accessible à tou·tes et facile à mettre en œuvre.
  • Ses bénéfices sont multiples, y compris pour les victimes de violences conjugales.
  • Toutefois, pouvoir être sensibilisé·e à cette pratique dans le cadre d’une psychothérapie et avec un professionnel formé au traumatisme et à la pleine conscience est un gage de sécurité pour les patients.

Vous avez vécu une relation toxique et vous pensez que la méditation pleine conscience peut vous aider en réponse au traumatisme ?

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