Comment couper les liens d’attachement avec son ex ?

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9 conseils pour couper efficacement les ponts avec son ex-conjoint·e

Vous venez de rompre avec votre ex-conjoint·e. La tristesse vous a envahi, tout vous rappelle votre ex, et vous n’arrêtez pas de penser à lui.elle. Peut-être même qu’il.elle continue à vous contacter régulièrement, ce qui vous fait souffrir.

La séparation physique est une 1e étape dans le processus de reconstruction. Mais pour couper définitivement les liens d’attachement qui vous unissent, il faut aussi une séparation psychique. Couper les ponts est bien souvent une étape longue et laborieuse, d’autant plus si la relation était toxique et que votre ex avait (et continue d’avoir) une forme d’emprise sur vous.

Maintenant, essayez d’imaginer être totalement libéré·e des liens qui vous unissaient à votre ex toxique ou violent. Vous trouvez cela difficile ? Vous pensez que c’est impossible ? Alors je vous invite vivement à suivre les précieux conseils donnés dans cet article complet.

Sommaire de l'article

Pourquoi couper les liens d'attachement est-il si difficile ?

Même si vous savez que couper les liens d’attachements avec votre ex est indispensable pour avancer, cette étape reste souvent très compliquée. Et les raisons sont multiples…

Liens émotionnels et nostalgie de la relation passée

Dans toute relation amoureuse, des liens émotionnels très profonds se créent entre les deux partenaires du couple, du fait :

  • de moments de partage intenses
  • d’expériences et de découvertes partagées
  • de la construction d’une histoire et d’une vie commune
  • voire de la construction d’une vie de famille

Ces liens continuent de vous marquer bien après la séparation. Ils sont profondément ancrés dans votre psychisme, et même dans votre vie de tous les jours. En partageant votre quotidien avec cette personne, vous avez pris une multitude d’habitudes à deux. Il est donc normal que dans la phase post-rupture, tout ou presque vous fasse penser chaque jour à votre ex.

D’autre part, après la séparation et avec le temps qui passe, vous êtes susceptible d’oublier les moments difficiles, voire les causes de la rupture, pour ne garder en tête que les moments positifs. Il peut arriver également que vous idéalisiez votre ex ou la relation passée, en oubliant complètement ce qu’il.elle vous faisait vivre.

Dépendance affective, peur de l’abandon et de la solitude

Parfois, couper les ponts avec votre ex vous paraît impossible, car la solitude ou le sentiment d’abandon vous sont insupportables. Il est alors possible que vous souffriez de dépendance affective. Voici comment l’expliquer :

  • Vous vous êtes surinvesti·e émotionnellement dans la relation par peur de perdre l’autre.
  • Vous avez développé un attachement excessif à votre conjoint·e, désormais votre ex.
  • Vous vous sentez aujourd’hui incapable de vivre sans votre ex, son amour et son affection.
  • Garder le contact avec lui.elle vous donne le sentiment de ne pas être seul·e et/ou abandonné·e.

 👉 Bon à savoir : Cet état de dépendance affective peut être lié à un style d’attachement anxieux, qui s’est souvent construit dans l’enfance. Il est donc d’autant plus difficile de se défaire de cette état et d’accepter de couper les ponts, car vous vous êtes construit·e sur ce mode relationnel. Pour aller plus loin sur le sujet, découvrez mon article sur le lien entre relations toxiques et traumatismes du passé.

Emprise exercée par votre ex-conjoint

Dans les relations toxiques et/ou violentes, l’un des partenaires cherche à prendre le dessus sur l’autre et à contrôler ce dernier. Au fur et à mesure de la relation, une emprise s’installe, ce qui entraîne chez la victime une dépendance psychologique, affective, voire matérielle et économique.

 👉 Important à retenir : Attention, il ne s’agit pas ici de dépendance affective ! C’est bien l’emprise et les comportements nocifs de l’autre qui amènent la victime à penser et ressentir cela.

Ainsi, si vous sortez d’une relation toxique/violente, vous avez appris à vivre en fonction de votre ex, de ses envies, de ses besoins, en vous oubliant complètement. Vos propres besoins n’étaient sans doute pas respectés non plus. Vous étiez finalement entièrement focalisé·e sur l’autre.

L’après-rupture peut donc être une période très difficile et angoissante pour vous :

  • Vous culpabilisez à l’idée de couper les ponts.
  • Vous craignez sa réaction et ce qu’il pourrait ressentir.
  • Vous pensez peut-être ne pas pouvoir vous en sortir sans votre ex.
  • Vous craignez peut-être qu’il.elle mette ses menaces à exécution.

Pour résumer, malgré la séparation, vous ne vous sentez pas plus libre qu’avant. Votre ex occupe toutes vos pensées, comme s’il avait réussi à s’infiltrer dans votre esprit.

Sortir de l’emprise demande du temps, d’autant plus lorsque votre ex-conjoint·e cherche à maintenir son emprise sur vous de différentes façons, en continuant par exemple :

  • à vous contacter régulièrement
  • à essayer de vous surveiller
  • à vous suivre

Dans ces cas-là, couper complètement les ponts avec lui.elle est indispensable.

Quels sont les risques à ne pas couper les liens avec votre ex ?

femme repousse homme-couper liens ex

Que l’on parle de relations saines ou de relations toxiques, ne pas couper les ponts avec son ex après la rupture comporte plusieurs risques, plus ou moins dommageables selon la teneur de la relation passée. J’identifie au moins 5 risques majeurs chez mes patient·es.

Rester dans la souffrance et fixé·e sur le passé

Continuer à échanger et/ou voir votre ex contribue à ralentir votre processus de reconstruction, voire à l’empêcher. Si vous souffrez de la séparation, il y a de fortes chances pour que le fait d’être régulièrement en contact avec votre ex vous amène à :

  • rester focalisé·e sur le passé
  • repenser à ce que vous avez perdu
  • ressasser votre tristesse

Tout cela peut avoir un impact négatif sur votre estime de vous et peut vous empêcher de voir et d’envisager toutes les possibilités qui s’offrent à vous désormais.

 👉 Je vous invite à poursuivre votre lecture sur comment retrouver l’estime de soi après une relation toxique.

Confondre amour, emprise et dépendance affective

La dépendance affective, tout comme l’emprise, peuvent vous amener à croire que vous ne pouvez pas vivre sans votre ex. Ce que beaucoup de gens identifient comme justifiant l’existence d’un amour profond. Bien souvent, il s’agit en réalité d’un schéma de pensée erroné.

Dans ce cas précis, vous avez un besoin intense d’affection et d’amour pour vous sentir exister. La rupture et le fait de vous retrouver seul·e vous confrontent à un vide intérieur insupportable, qui vous amène à croire que vous êtes encore follement amoureux·se de votre ex.

De la même manière, l’emprise peut vous avoir rendu·e dépendant·e de votre ex. Et il est très probable que vous confondiez cette sensation de dépendance avec l’amour ou les sentiments.

Rester dans le trauma

Une relation toxique et/ou violente peut entraîner chez la victime un état de stress post-traumatique où l’angoisse, l’hypervigilance et les souvenirs intrusifs peuvent rendre le quotidien très pénible.

Si vous restez en contact avec votre ex-violent, il vous sera d’autant plus difficile d’apaiser ses symptômes, qui peuvent resurgir à la simple vue de son nom qui s’affiche sur votre portable, ou au simple fait d’entendre sa voix. Avec, de plus, le risque que les violences perdurent, même si vous ne le voyez plus.

Demeurer sous l’emprise de l’ex-conjoint

En conservant les contacts avec votre ex toxique/violent, vous lui laissez la possibilité de continuer à exercer son emprise sur vous.

Si c’est vous qui êtes parti·e, il est possible qu’il ne supporte pas la séparation, qu’il ne supporte pas de ne plus avoir le contrôle sur vous, et il cherchera donc sans doute à vous récupérer. Si vous n’avez pas coupé les ponts, il y a de fortes chances pour qu’il se montre insistant, voire harcelant, et qu’il.elle trouve les bons mots pour vous faire craquer afin de vous convaincre que vous devriez vous remettre ensemble.

Reprendre la relation et retomber dans le même schéma toxique/violent

Faisant suite au paragraphe précédent, le dernier risque est celui de retourner avec votre ex. Peut-être vous a-t-il.elle promis :

  • qu’il.elle avait changé
  • que les choses seraient différentes cette fois-ci
  • qu’il.elle vous traiterait mieux

Je suis désolée de vous informer que dans la majeure partie des cas, ce ne sera pas le cas.

Il est en effet extrêmement difficile pour un·e auteur·e de violences de changer profondément sans un accompagnement long et approfondi avec un·e professionnel·le et/ou sans l’intervention de la justice.

Faut-il bloquer tout contact avec votre ex après la rupture ?

Lorsque la relation avec votre ex a été très toxique et/ou très violente, bloquer tout contact me semble indispensable pour que vous puissiez sortir de l’emprise.

Cela permet de ne laisser aucune porte ouverte à votre ex. Car le moindre contact avec lui pourrait l’amener à s’y engouffrer et à tenter de maintenir son emprise et de vous faire revenir.

Pour cela, l’aide de professionnel·les est vivement recommandée :

  • un·e psychologue, pour vous aider à prendre conscience des comportements toxiques de l’autre et des manœuvres pour maintenir l’emprise ;
  • mais aussi dans certains cas, la justice, afin de vous apporter une protection.

Le fait de bloquer tout contact permet également de faire de la place dans votre esprit et de le libérer. Si vous n’entendez plus parler de lui, vous vous laissez de l’espace pour guérir et pour que votre esprit se défasse petit à petit des pensées le.la concernant. Cela prendra du temps, mais vous vous sentirez à nouveau libre une fois ce travail effectué.

Comment couper les ponts s’il y a des enfants ?

Bloquer tout contact peut être délicat à mettre en place si vous avez des enfants et que votre ex en a également la garde. Vous devrez donc maintenir un contact en ce qui les concerne. Cette situation peut être difficile à gérer : votre ex peut ainsi chercher à maintenir son emprise sur vous via les enfants.

Je vous donne quelques conseils pratiques dans la partie suivante afin de gérer au mieux cette situation (Conseil n°2).

Y a-t-il un moment où l’on peut reprendre contact ?

Chaque situation est différente. Mais que la relation est été saine ou toxique, il est essentiel d’être au clair sur ce qui vous pousse à vouloir reprendre contact avec lui.elle, ou à maintenir le lien. Posez-vous d’abord les questions suivantes :

  • Garder un lien est-il réellement nécessaire ?
  • Qu’est-ce que vous attendez de ces contacts ?
  • Que pensez-vous que cela va vous apporter ?

Gardez également en tête qu’au moment où vous chercherez à reprendre contact, votre ex de son côté peut être surpris·e, et/ou non disposé à le faire. Il faut également vous préparer à l’éventualité qu’il.elle ait avancé de son côté. Et donc vous préparer aux émotions que cela pourrait déclencher chez vous.

Dans le cadre de relations toxiques, il est indispensable de vous poser les mêmes questions, mais surtout de garder en tête les risques évoqués précédemment. Même si vous êtes plein·e d’espoir quant au fait que votre ex ait changé, il est très probable que ce ne soit pas le cas.

En reprenant contact avec, vous entrouvrez une porte dans laquelle il.elle est sans doute prêt à s’engouffrer pour tenter de vous reconquérir…

…et de vous contrôler à nouveau.

9 étapes efficaces pour rompre les liens d’attachement

photo couple poubelle-couper liens ex

Si vous lisez cet article, c’est que vous cherchez sans doute à ne plus souffrir de votre rupture, et peut-être à vous défaire de l’emprise de votre ex. Voici quelques conseils pour vous rapprocher de cet objectif.

Conseil 1 : Gérez vos réseaux sociaux et la communication numérique

Comme nous l’avons vu plus haut, pour vous reconstruire, il peut être nécessaire de couper totalement les ponts avec votre ex. Cela est d’autant plus vrai et important si la relation était toxique. Par exemple, vous pouvez :

  • bloquer son numéro sur votre téléphone : cela évitera qu’il vous contacte, voire qu’il vous harcèle
  • le supprimer de vos contacts sur les réseaux sociaux : vous éviterez d’être confronté·e à des photos ou actualités le concernant, ce qui pourrait vous faire (re)plonger dans un état de tristesse important.

L’essentiel est de vous recentrer sur vous et sur vos envies, et non sur ce que fait l’autre. Cela ne vous regarde plus.

D’autre part, le fait de le bloquer sur les réseaux sociaux vous aidera à vous défaire de l’emprise qu’il.elle avait possiblement sur vous. Il ne pourra plus vous surveiller à travers les réseaux, ni suivre ce que vous y postez.

Conseil 2 : Fixez des limites claires dans les interactions (pour les enfants)

Dans certaines situations comme la présence d’un enfant ou plus, il arrive que des interactions avec votre ex soient inévitables. Dans ces cas-là, et particulièrement lorsque la relation était violente, il est indispensable de fixer des limites claires dès le début :

  1. Contact seulement pour les enfants : Vous pouvez lui dire clairement que vous souhaitez communiquer uniquement à leur sujet et pour ce qui les concerne. Et que vous ne répondrez pas s’il parle d’autre chose.
  2. Communiquer uniquement par message (mail ou sms) peut être intéressant : dans le cas de relations violentes, le simple fait d’entendre la voix de l’ex peut raviver des souvenirs très douloureux. Cela empêche votre ex d’avoir accès à vos émotions. Au contraire, en gardant un lien par téléphone, il.elle est susceptible de percevoir de l’appréhension ou de la peur dans votre voix, et d’utiliser cela contre vous.
  3. Présence d’une personne tierse : si vous devez le croiser pour la garde, il peut être intéressant qu’un tiers soit présent, voire que ce soit cette personne qui gère ces moments-là.
  4. S’en tenir au jugement prononcé : s’il y a un jugement pour la garde, et qu’il.elle tente de s’y soustraire ou de proposer quelque chose de différent, essayez dans la mesure du possible de vous en tenir au jugement. Il peut s’agir d’une manœuvre pour tenter de (re)prendre le contrôle sur vous.

Conseil 3 : Notez tout ce qui était négatif / nocif chez l’ex et dans la relation

Afin de ne pas tomber dans la nostalgie de la relation passée, ou de confondre emprise et amour, je vous encourage à noter sur une feuille de papier :

  • les souvenirs négatifs et désagréables de votre relation
  • les comportements nocifs et toxiques chez l’autre
  • les impacts que cela avait sur vous et votre quotidien

Vous pourrez ainsi vous référer à cette feuille à chaque fois que vous sentez apparaître une certaine nostalgie ou une tendance à idéaliser votre ex. Cette feuille est également à relire à chaque fois que vous êtes sur le point de craquer et de le recontacter.

Conseil 4 : Sollicitez le soutien de vos proches (amis, famille)

Il est essentiel de ne pas rester seul·e après une séparation. Il s’agit d’une période où l’on peut se sentir assez vulnérable. Avoir du soutien autour de soi et des personnes à qui parler de ses ressentis est un élément indispensable pour votre reconstruction. Et ce, d’autant plus si votre ex a toujours une forme d’emprise sur vous.

Même si cela n’est pas simple, vous pouvez tenter d’expliquer à vos proches vos ressentis, ce que vous avez vécu pendant la relation s’ils ne le savent pas déjà. Vous pouvez aussi leur expliquer pourquoi vous avez choisi de couper les ponts avec votre ex.

Dans les moments délicats, où vous êtes à deux doigts de le.la recontacter, le fait de pouvoir s’appuyer sur des proches aide à ne pas craquer. Et dans le cas où c’est votre ex qui cherche par tous les moyens à vous recontacter, vous vous sentirez moins seul·e face à lui.elle si vous êtes entouré·e et soutenu·e.

Conseil 5 : Laissez vos émotions s’exprimer

Je vous encourage vivement à ne pas réfréner vos émotions et à ne pas tenter de les enfouir en faisant comme si tout allait bien.

Quelle(s) que soi(en)t la ou les émotions qui vous assaillent, et même si vous les jugez désagréables, elles apparaissent pour une bonne raison. Et il est essentiel de leur faire de la place et de les laisser s’exprimer.

Les traverser fait partie du travail de deuil que vous avez à faire. Les ignorer ou les mettre de côté ne fera que ralentir votre avancée vers le mieux-être.

Conseil 6 : Listez clairement vos raisons de couper les ponts

Vous pouvez lister sur une feuille de papier toutes les raisons pour lesquelles vous souhaitez couper les liens avec votre ex. Essayez de définir :

  • ce que vous attendez de cette rupture de contact
  • les bénéfices que cela aura sur vous
  • ce qui changera positivement dans votre vie grâce à cela

Relisez cette feuille aussi souvent que cela vous semble nécessaire.

Conseil 7 : Occupez votre esprit en suivant de nouvelles routines

Le meilleur moyen pour ne plus penser à votre ex est de lui laisser le moins de place possible dans votre vie.

Puisque dans votre quotidien, énormément de choses vous font penser à lui.elle, la stratégie pour contrer cela va être de vous créer de nouvelles routines. Il s’agit de vous défaire des habitudes que vous aviez tous les deux.

Dans un premier temps, et ce, jusqu’à ce que vous vous sentiez guéri·e, évitez dans la mesure du possible les lieux qui vous rappellent votre ex et ceux où vous pourriez le.la croiser. Ceci est d’autant plus important si la relation était violente et que vous souffrez de stress post-traumatique. Un lieu peut suffire à faire émerger une grande angoisse ainsi que des souvenirs intrusifs.

Ensuite, pour prendre soin de vous, évitez de maintenir les habitudes qui vous font penser à lui.elle. Durant la relation, vous avez peut-être adopté des routines qui étaient en fait celles de votre ex, même si celles-ci ne vous convenaient pas. À la place, essayez de vous fabriquer de nouvelles habitudes qui vous sont propres, des activités qui vous conviennent complètement et qui vous permettent de vous reconnecter à vous-même.

Conseil 8 : Fixez de nouveaux objectifs et projets de vie

Fixer de nouveaux objectifs et élaborer de nouveaux projets, c’est la meilleure manière de vous tourner vers le futur et vers toutes les possibilités qu’il vous offre. C’est essentiel pour se détacher du passé et ne plus être focalisé·e sur la relation désormais terminée.

Je vous encourage à essayer de vous reconnecter à vos désirs profonds et à ce que vous avez toujours souhaité. Pensez à :

  • des rêves jamais réalisés
  • des endroits que vous avez toujours voulu voir
  • des activités que vous n’avez jamais pris le temps de faire
  • une formation ou un métier qui trotte dans votre esprit

Là encore, la feuille de papier sera très utile. Je vous recommande de ne rien vous interdire : notez tout ce qui vous passe par la tête. Cette technique doit vous aider à réaliser que votre relation toxique vous a finalement peut-être bloqué·e dans votre épanouissement personnel et professionnel.

Conseil 9 : Réalisez des actions « symboliques »

Les actions symboliques renvoient à des gestes ou des rituels qui peuvent paraître simples ou basiques mais qui sont malgré tout susceptibles de vous apporter un certain soulagement (temporaire ou non). Il en existe énormément et l’important est de trouver la ou les actions qui vous parleront / conviendront.

On peut citer par exemple :

  • écrire une lettre à votre ex en couchant sur le papier tout ce que vous ressentez ou tout ce que vous auriez souhaité ou souhaiteriez lui dire. Vous pouvez ensuite brûler la lettre, la garder ou bien l’envoyer à votre ex
  • vous débarrasser des photos et objets qui vous rappellent des souvenirs avec lui
  • faire l’exercice des bonhommes allumettes 👇

Pour cet exercice, il s’agit de vous représenter et de représenter la personne avec qui vous souhaitez couper les liens d’attachement. Vous allez ensuite représenter des lignes d’attachement entre ces deux bonhommes allumettes. Et enfin, à l’aide de ciseaux, vous couperez ces lignes. Vous faites ensuite ce que vous voulez des 2 morceaux de papier.

L’accompagnement thérapeutique du psychologue : la méthode la plus sûre

therapeute parle avec patient-couper les ponts ex

La méthode la plus efficace pour parvenir se libérer des liens d’attachement qui vous unissaient à votre ex est de demander l’aide d’un·e psychologue.

Car lorsque la rupture a été brutale, parfois après des années de vie commune, ou bien lorsque vous sortez d’une relation toxique et violente, l’accompagnement thérapeutique vous aide à vous reconstruire plus rapidement. Le ou la psy a l’expérience pour vous aider à mieux comprendre ce qui se passe pour vous dans cette période délicate.

Pour vous faire avancer dans ce travail de deuil du couple et de la relation passée, voici par exemple 3 méthodes sur lesquelles j’appuie mon travail d’accompagnement.

La méthode analytique : avoir une vue d’ensemble

La méthode analytique propose un espace de parole très libre. Celui-ci va faciliter l’exploration de tous les tenants et les aboutissants de la relation que vous avez entretenue avec votre ex.

Ensemble, nous examinons plus en détails ce qui rend cette rupture particulièrement difficile pour vous, et les raisons qui expliquent la difficulté à couper les liens d’attachement avec votre ex.

Sachez que ces raisons sont peut-être inconscientes. Sans que vous ne le sachiez, cette rupture fait peut-être écho à d’autres événements de votre histoire.

L’espace thérapeutique analytique aide à mettre en lumière et à comprendre ces causes inconscientes, ce qui facilite votre avancée sur le chemin de la reconstruction.

La méthode de la pleine conscience : prendre du recul et se retrouver

La rupture vous a peut-être plongé·e dans un tourbillon d’émotions (tristesse, colère, peur…) qui se mélangent en vous et qui vous amènent à penser en permanence. Vous ruminez et vous avez du mal à calmer votre esprit.

Grâce à des exercices précis autour du corps et de la respiration, la pleine conscience peut vous amener à :

  • identifier et accepter les émotions qui vous traversent
  • être moins assailli·e par vos ruminations
  • vous sentir moins anxieux·se
  • vous reconnecter à vous et à vos désirs profonds

La méthode orientée solution : vous tourner vers l’avenir

Avec l’approche orientée solution, on laisse de côté le(s) problème(s) pour se centrer sur :

  • vos objectifs
  • vos ressources
  • vos succès
  • vos points forts

Et si vous pensez en être dénué·e (ce qui est impossible, tout le monde en a), le.la thérapeute est là pour vous accompagner à en prendre conscience. Vous pourrez ainsi :

  • retrouver une estime de vous solide
  • prendre confiance en vos capacités à vivre sans votre ex
  • tourner la page
  • enfin sortir de l’emprise

Ces différentes méthodes peuvent s’utiliser de façon complémentaires à différents moments de la thérapie, dans une méthode appelée thérapie intégrative. J’utilise très souvent cet outil efficace après une relation toxique avec mes patient·es.

Vous pensez être encore sous l’emprise de votre ex-conjoint·e et vous souhaitez en parler ?

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