9 avantages de l’écriture thérapeutique post relation toxique

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Comment la thérapie par l’écriture aide à reprendre confiance en soi

Vous sortez d’une relation toxique qui vous a beaucoup impacté et vous aimeriez retrouver confiance en vous. Seulement, vous avez encore du mal à évoquer à voix haute votre vécu, vos ressentis et vos traumatismes. Vous recherchez une solution qui pourrait vous aider à mettre des mots et à symboliser vos émotions. Je vous invite dans ce cas à lire cet article sur l’écriture thérapeutique, un outil puissant aux nombreux avantages, qui peut aussi bien être utilisé seul·e que dans le cadre d’une thérapie.

L’écriture thérapeutique est une discipline issue de l’art thérapie et de la psychologie positive qui a pour but de favoriser le mieux-être psychologique par l’exploration et l’expression :

  • des émotions
  • des pensées
  • des expériences personnelles

Cette forme de thérapie repose sur l’idée que le fait de coucher ses pensées sur le papier atténue progressivement la souffrance psychique. On parle également d’écriture « expressive » ou « introspective ».

 ⚠️ Bon à savoir : La thérapie par l’écriture n’est pas à confondre avec la graphothérapie. La graphothérapie s’adresse majoritairement aux enfants et aux adolescents. Il s’agit d’une rééducation de l’écriture manuscrite, dont l’objectif est d’améliorer la graphomotricité et les compétences scripturales. La graphothérapie n’a aucune visée expressive.

Une branche de l’art thérapie

L’écriture thérapeutique est en fait l’une des nombreuses formes que peut prendre l’art thérapie.

L’art thérapie peut se définir comme une pratique de soin utilisant le processus créatif à des fins psychothérapeutiques. Cette forme de thérapie permet de prendre contact et d’exprimer sa vie intérieure dans le but de favoriser un mieux-être.

L’art-thérapie s’appuie sur des outils extrêmement variés :

  • peinture
  • théâtre
  • dessin
  • musique
  • photographie
  • sculpture
  • danse
  • collage
  • écriture
  • etc.

 ⚠️ L’art-thérapie ne vise ni la qualité, ni le « beau ». Elle ne s’attache pas à la technique artistique, mais au processus de création en lui-même comme élément favorisant la catharsis.

 💡 Définition : La catharsis est un terme issu de la psychologie et de la philosophie grecque qui désigne la libération et la purification des émotions réprimées, souvent par le biais d’une activité expressive. En thérapie, la catharsis permet aux individus de se libérer de tensions émotionnelles accumulées, ce qui peut conduire à une sensation de soulagement et de guérison.

Écriture thérapeutique : pour qui et avec qui ?

L’écriture thérapeutique présente de nombreux bénéfices pour tous types de profils. Elle est donc adaptée à une multitude de situations, notamment :

  • au deuil d’un être cher
  • à la dépression
  • aux troubles anxieux
  • aux addictions
  • aux troubles du comportement alimentaire
  • à la souffrance psychique en général

Cette méthode est particulièrement intéressante si vous avez des difficultés à exprimer oralement vos émotions et ressentis ou si vous ressentez un blocage pour mettre en mots à voix haute votre vécu.

De la même façon, si vous ne parvenez pas à passer le cap de débuter une psychothérapie, l’écriture peut vous aider en amont à explorer vos ressentis et vos émotions. Elle peut représenter une transition vers un travail thérapeutique plus approfondi.

Quels professionnels proposent la thérapie par l’écriture ?

De plus en plus de professionnels se forment et proposent maintenant l’écriture thérapeutique parmi leurs outils et méthodes :

  • les arts-thérapeutes
  • les psychothérapeutes
  • certains « coachs bien-être »
  • certain·es professionnel·les formé·es à l’art-thérapie
  • certain·es écrivain·es se disant spécialisé·es en développement personnel

Finalement, l’écriture thérapeutique peut être proposée par tous types de professionnels, y compris des professionnel·les non-formé·es à la psychothérapie ou ne possédant aucune formation annexe. Il est donc indispensable de garder une certaine vigilance si vous souhaitez débuter l’écriture thérapeutique dans le cadre d’un accompagnement.

 ⚠️ À savoir avant de vous lancer : De nombreux coachs proposent des séances d’écriture thérapeutique à différents tarifs (allant de 60 à 100 euros), mais aussi la vente de formations et d’outils. Renseignez-vous bien sur ce qui est proposé et sur le parcours professionnel de ces coachs. Finalement, n’importe qui peut proposer des séances ou outils d’écriture thérapeutique, mais il est toujours plus pertinent de se rapprocher de thérapeutes également formés à la psychologie ou bien à l’art-thérapie. D’autre part, méfiez-vous des outils vendus. Si vous souhaitez débuter par vous-même l’écriture thérapeutique, vous n’avez pas nécessairement besoin d’outils !

Quels sont les avantages et les bénéfices de l'écriture thérapeutique ?

Écrire soulage, libère et fait du bien.

écritures carnet

L’idée qu’écrire soulage, libère ou fait du bien, est aujourd’hui largement admise. Les bienfaits de l’écriture sont nombreux et certaines études ont mis en évidence des bénéfices aussi bien psychiques que physiques.

 💡 Les origines de la thérapie par l’écrit : C’est James W. Pennebaker, chercheur et professeur en psychologie sociale, qui a été le premier à mener des études à ce sujet dans les années 1980. L’étude la plus connue impliquait deux groupes d’étudiants (article en anglais). On demandait :

  • au premier groupe d’écrire de façon totalement factuelle et objective sur des sujets neutres (par exemple, leur emploi du temps de la journée) sans aborder leurs ressentis ;
  • au second groupe d’écrire sur un traumatisme passé en exprimant leurs émotions et leurs pensées profondes au sujet de cet événement.

Les participants devaient écrire pendant 20 minutes et 4 jours consécutifs. Les résultats de cette étude sont édifiants.

1. Bénéfices physiques de l’écrit

L’étude de Pennebaker a mis en évidence :

  • un renforcement du système immunitaire grâce à l’écriture thérapeutique
  • une amélioration de l’humeur

Une autre étude menée par Kyle Bourassa en 2017 a également souligné le rôle positif joué par l’écriture thérapeutique sur la santé cardiovasculaire (article en anglais).

 💡 Cette étude portait sur 109 femmes et hommes récemment séparés ou divorcés. Les participants furent répartis en 3 groupes :

  • Groupe 1 : ils devaient écrire sur leurs émotions et ressentis profonds liés à la séparation.
  • Groupe 2 : ils devaient écrire sur leurs ressentis en lien avec la séparation, dans un cadre narratif défini avec un début, un milieu et une fin. Autrement dit, ils étaient invités à raconter l’histoire de leur séparation.
  • Groupe 3 : ils devaient écrire de façon factuelle sur leurs activités journalières, sans parler de leurs émotions.

Les 3 groupes devaient écrire pendant 20 minutes et pendant 3 jours consécutifs.

8 mois plus tard, les membres du groupe 2 présentaient une fréquence cardiaque moins élevée que ceux des deux autres groupes. D’autre part, ils présentaient une variabilité plus élevée de fréquence cardiaque, la variabilité de la fréquence cardiaque étant considérée comme signe de bonne santé cardiovasculaire.

Enfin, deux chercheuses australiennes (Karen Baikie et Kay Wilhelm) ont mis en évidence en 2005 un lien entre l’écriture expressive et l’amélioration de la tension artérielle (article en anglais).

2. Diminution du stress et de l’anxiété

Ces différentes études ont également souligné le rôle joué par l’écriture dans la diminution du stress, de l’anxiété et des symptômes de la dépression.

En corrélation directe avec cette idée, deux chercheuses (N. Digdon et A. Koble) ont mis en avant l’impact positif de l’écriture thérapeutique sur la qualité du sommeil (article en anglais).

3. Meilleure connaissance de soi-même

Écrire, c’est également aller à la rencontre de soi-même, en explorant ses émotions, ses ressentis et ses pensées les plus profondes. L’écriture expressive implique bien souvent un travail d’introspection amenant une meilleure connaissance de soi-même, de ses comportements, voire de ses schémas de pensée.

4. Meilleure concentration et mémoire

L’écriture permet de coucher sur le papier toutes les pensées et les émotions qui nous pèsent au quotidien. Celles-ci peuvent nous assaillir à tout moment et perturbent bien souvent notre concentration.

Ainsi, l’écriture expressive permet de se débarrasser des pensées parasites, ce qui favorise une concentration accrue et plus soutenue dans le temps.

De plus, écrire mobilise certaines fonctions cognitives qui stimulent la mémoire, un point essentiel concernant les fonctions d’apprentissage.

5. Clarté d’esprit et prise de recul sur la vie

L’écriture expressive favorise également une prise de recul par rapport aux événements, ainsi qu’un esprit plus clair et apaisé. Coucher sur le papier ses pensées implique de les organiser et de les structurer à minima, là où elles peuvent bien souvent sembler inextricables et confuses lorsqu’elles restent dans l’esprit.

L’intérêt de l'écriture post violences conjugales

femme assise écrit carnet-écriture thérapeutique

Outre les bienfaits généraux évoqués précédemment, l’écriture thérapeutique peut aussi être particulièrement intéressante pour les victimes de violences conjugales. Elle offre un espace d’expression salutaire qui aide à la reconstruction.

6. Remettre en mouvement la pensée

Le choc entraîné par un traumatisme, isolé ou répété, est susceptible de figer la pensée. Le traumatisme induit une fracture temporo-spatiale. Le temps est gelé :

  • la projection dans l’avenir est difficile voire impossible
  • de même que la remémoration du passé antérieur au traumatisme

Ainsi, la pensée s’enkyste et s’enlise autour du trauma et elle fait souvent l’objet d’un évitement par la victime : il faut éviter de penser aux souvenirs traumatiques.

L’intérêt de l’écriture thérapeutique dans ce cas est de remobiliser l’imagination et la créativité. Cela aide à remettre en mouvement cette pensée figée en amenant l’auteur·e à faire des liens entre passé, présent et futur. Certaines consignes vont ainsi l’amener à penser à toute autre chose que le trauma et à retrouver du plaisir à penser et à imaginer.

7. Sortir des ruminations

Il est très fréquent d’observer chez les personnes ayant vécu une relation toxique des ruminations anxieuses en lien avec les violences. Les flashbacks et les souvenirs intrusifs ont tendance à amener la victime à ruminer en boucle sur ce qu’elle a vécu.

L’écriture thérapeutique ne suit pas nécessairement les protocoles expérimentaux mis en place par Pennebaker, à savoir que les participant·es doivent écrire sur leur traumatisme et les pensées qui y sont liées. Elle peut prendre d’autres formes et les consignes n’orientent pas la rédaction sur tel ou tel thème.

Au contraire, il est intéressant à partir d’une consigne, qui peut être totalement absurde, de voir ce qui émerge spontanément. Cela peut vous aider, le temps de l’écriture, à cesser de ruminer et à focaliser votre attention sur d’autres pensées.

8. Exprimer l’indicible à l’écrit

Il peut être extrêmement difficile pour une femme ou un homme ayant subi des violences d’aborder de vive voix son vécu et d’évoquer les traumatismes subis. Le choc est tel qu’il relève de l’indicible et du non-sens. Il ne peut se parler, ni se formuler.

L’écriture peut être un support intéressant pour faciliter cette mise en mots et en sens. L’indicible peut alors trouver à s’écrire et à se dire, parfois de façon détournée, comme des métaphores, des lapsus, ou autres.

9. Reconstruire son identité par l’écriture

L’écriture thérapeutique permet comme évoqué plus haut de mieux se connaître, mais aussi de se reconstruire.

Pour les personnes sortant d’une relation violente, l’écriture vise à se reconnecter à ses envies, besoins, émotions, ressentis et pensées, bien souvent complètement mises de côté au profit de l’auteur des violences.

Au fur et à mesure, l’écriture aide à mieux intégrer le trauma à votre histoire de vie, ainsi qu’à reconstruire votre autonomie. Là où la relation violente était susceptible d’engendrer chez vous un sentiment d’impuissance, l’écriture peut au contraire vous donner la sensation de reprendre le contrôle sur votre réalité.

C’est vous qui avez désormais le contrôle sur la narration et sur là où vous souhaitez l’emmener. Retrouver une sensation de contrôle grâce à l’écriture peut, de façon inconsciente et métaphorique, vous aider à retrouver une sensation de contrôle sur votre vie et sur l’avenir souhaité.

Quelles sont les limites de l'écriture thérapeutique ?

L’écriture thérapeutique présente de nombreux bénéfices pour l’auteur / l’autrice. Toutefois, ayez conscience qu’il ne s’agit pas pour autant d’une pratique « magique ». Elle présente certaines limites, surtout lorsqu’elle est pratiquée sans l’accompagnement d’un·e professionnel·le.

L’enfermement dans des pensées répétitives

Pratiquée seule, l’écriture expressive peut amener une libération émotionnelle. Cependant, pour certaines personnes, il peut être difficile de suivre un cheminement de pensée fait d’associations d’idées spontanées. Elles risquent de rester dans leurs ruminations et de revenir en boucle sur les mêmes pensées et émotions, sans parvenir à une élaboration plus poussée.

C’est là tout l’intérêt de la pratiquer auprès d’un·e thérapeute professionnel·le, qui sera là pour soutenir et alimenter le travail de pensée et de mise en mots. Son rôle peut par exemple être de proposer différentes formes d’écriture, ou de revenir avec vous sur des éléments qui lui paraissent intéressants et auxquels vous n’accorderiez pas nécessairement d’importance en travaillant seul·e.

L’incompréhension face à des schémas répétitifs

L’écriture thérapeutique peut vous amener à prendre conscience de certains schémas (notamment relationnels) qui ont peut-être tendance à se répéter dans votre vie. Prendre conscience de ceux-ci est une première étape, mais il peut être difficile de mettre du sens ou de comprendre pourquoi de telles répétitions ont lieu.

Évoquer ces schémas répétitifs dans un cadre thérapeutique, auprès d’un·e professionnel·le formé·e vous permettra d’aller plus loin que la simple prise de conscience. Les échanges avec le thérapeute vous aideront à faire émerger de nouveaux éléments de compréhension et à procéder à des réajustements pour casser ces schémas.

Prises de conscience douloureuses : qu’en faire ?

L’écriture thérapeutique peut vous amener à certaines prises de conscience. Celles-ci peuvent être douloureuses et peuvent venir déstabiliser les mécanismes de défense que vous employez habituellement sans même vous en rendre compte.

 💡 Bon à savoir : En psychologie, les mécanismes de défense sont des stratégies inconscientes employées par les individus pour faire face à l’anxiété, aux conflits internes et au stress. Ils ont pour objectif de protéger l’individu et réduire la détresse émotionnelle.

Ainsi, lorsque les mécanismes de défense « tombent », un débordement émotionnel peut survenir, étape qui peut être très difficile à gérer.

Un cadre thérapeutique sécurisant peut venir « contenir » ce débordement : vous ne serez pas seul·e face à vos émotions et le thérapeute pourra vous aider à les accueillir et les apaiser.

En cas de pathologies lourdes

Dans le cas de pathologies importantes et d’un malêtre profond, l’écriture expressive ne peut être un outil suffisant. Elle ne saurait remplacer l’accompagnement par un·e professionnel·le, médecin, psychologue ou psychiatre.

Comment faire de l’écriture thérapeutique ? Méthodes

Vous avez désormais conscience des bénéfices et des limites offertes par la thérapie par l’écrit, ainsi que des risques liés à une pratique en autonomie. Voici donc quelques conseils si vous souhaitez malgré tout débuter des exercices d’écriture thérapeutique seul·e.

Par où dois-je commencer mon exercice d’écriture ?

Vous pouvez écrire sur tout ce que vous souhaitez, qu’il s’agisse :

  • de souvenirs
  • de sensations
  • de pensées
  • de souhaits
  • de rêves
  • de cauchemars
  • etc.

Dans le cadre d’un atelier d’écriture thérapeutique, une consigne est généralement donnée aux participant·es afin de leur donner un axe à suivre en fonction des problématiques de chacun·e.

En pratiquant seul·e, la consigne serait plutôt d’écrire tout ce qui vous traverse l’esprit spontanément, sans filtre, le pari étant que certains éléments inconscients émergent par moments.

L’autre règle, très importante à respecter lorsque vous écrivez seul·e, est de vous concentrer sur l’action d’écrire en elle-même, c’est à dire sur le processus créatif en lui-même, sans vous soucier :

  • du style
  • de la qualité linguistique du texte
  • de la syntaxe
  • de l’orthographe
  • ou d’un quelconque jugement

Vos écrits n’auront pas nécessairement vocation à être lus par d’autres, sauf si vous le souhaitez.

 ⚠️ Important à savoir : Si vous ressentez un blocage au moment d’écrire, c’est tout à fait normal. Il s’agit d’un mécanisme de défense. Afin de surmonter cela, vous pouvez essayer d’écrire à la 3e personne du singulier ou de commencer par décrire tout simplement ce qui se passe pour vous de façon concrète en ce moment, puis essayer de décrire vos émotions, vos sensations corporelles, les pensées qui surviennent, etc.

Journal, lettre, liste… quel format / manière utiliser ?

Tout est possible ! Vous pouvez imaginer :

  • des poèmes
  • des lettres non envoyées (à vous même, ou à d’autres personnes)
  • des dialogues
  • un livre / journal intime
  • une nouvelle
  • des listes

 💡 Culture générale : L’exemple de listes le plus célèbre (et très facile à mettre en œuvre) est la liste des « Je me souviens ». Vous pouvez noter tous les souvenirs qui vous viennent spontanément à l’esprit.

C’est George Pérec, écrivain et poète français qui a publié en 1978 un livre intitulé ainsi, et qui s’apparente à un recueil de fragments de souvenirs, commençant tous par « Je me souviens ».

Quel rythme suivre dans mon travail d’écriture thérapeutique ?

L’écriture thérapeutique peut-être utilisée de manière quotidienne pour mieux faire face aux événements journaliers, ou bien de façon plus ponctuelle, en cas d’événements marquants ou déstabilisants.

Même si ses bienfaits semblent corrélés à la régularité de l’exercice, choisissez un rythme qui vous convient et que vous pouvez tenir facilement dans le temps.

 👉 Rappelez-vous : Voyez ce moment d’écriture comme un moment pour prendre soin de vous. Isolez-vous et assurez-vous de ne pas être dérangé·e.

6 exemples d’exercices d’écriture thérapeutique

Je vous donne ici quelques idées d’exercices pour commencer en solo. Vous pouvez partir de ces exemples pour concevoir votre propre méthode personnalisée :

  • écrire des lettres à vous-même : lettre d’amour, lettre d’excuse, lettre à l’enfant ou l’adolescent·e que vous étiez, lettre à la personne que vous souhaiteriez être dans un an, 10 ans ou 20 ans…
  • raconter un cauchemar (réel ou imaginaire) avec 3 fins différentes
  • écrire un dialogue avec un·e de vos héro·ïnes (personnage de fiction, personnalité historique)
  • décrire votre journée idéale
  • écrire en détails sur une émotion spécifique : que vous évoque-t-elle ? De quelle façon s’exprime-t-elle chez vous? Comment la ressentez-vous mentalement et physiquement ?Quel genre de situation ou de personne engendre cette émotion chez vous ? etc.
  • écrire sur l’expérience la plus douloureuse de votre vie

Comment l'écriture thérapeutique s'intègre-t-elle à la psychothérapie ?

Comme évoqué précédemment, l’écriture thérapeutique est d’autant plus pertinente lorsqu’elle est pratiquée avec un·e professionnel·le, voire dans le cadre d’une psychothérapie. Voici la façon dont je peux être amenée à l’utiliser avec mes patients.

En partant de vos écrits personnels

Il se peut qu’à certains moments de votre vie, vous ayez eu recours à l’écriture afin de faire face à des événements douloureux. La psychothérapie peut vous amener à explorer de nouveau ces événements et à vous pencher sur la façon dont vous les avez vécu et/ou surmonté.

Vos écrits de l’époque peuvent alors représenter un matériel intéressant pour le travail thérapeutique. Nous pouvons nous appuyer sur ceux-ci pour revisiter certaines périodes de votre vie et leur apporter un éclairage nouveau.

De la même façon, il est possible que vous ressentiez le besoin de coucher sur le papier certaines pensées et émotions entre 2 séances. Il peut être également très pertinent de se pencher dessus lors du rendez-vous suivant.

 👉 Important à savoir : Bien évidemment, vos écrits personnels sont mis au travail en séance seulement si vous êtes d’accord avec cela. De la même façon, si vous ne souhaitez pas en faire la lecture à voix haute, ces écrits peuvent m’être transmis en amont afin que j’en prenne connaissance par moi-même.

 💡 Alternative : De façon un peu différente, vous pouvez mettre au travail en séances n’importe quel matériel qui vous parle ou vous touche particulièrement : un poème, une chanson, un extrait de livre ou de film, une peinture… Tous ces supports peuvent représenter des appuis importants au travail d’élaboration psychique.

Pour surmonter un blocage en thérapie

Durant la psychothérapie, au décours des associations de pensée et d’idées, il se peut que vous rencontriez ce que j’appelle des « points de butée », c’est à dire des résistances, voire des blocages qui vous empêchent d’avancer dans la réflexion et d’aborder certains sujets. Ces points de butée sont bien souvent le reflet de problématiques sous-jacentes qui nécessitent une attention particulière.

Dans de tels moments, je peux vous proposer de passer par l’écrit afin d’essayer de surmonter ce blocage et d’explorer les ressentis et les émotions auxquelles ce point de butée fait obstacle. L’objectif visé par cet exercice est un assouplissement de vos possibles mécanismes de défense et de vos résistances, afin de pouvoir surmonter ce blocage et continuer le suivi thérapeutique.

 👉 Aucune obligation : Il s’agit d’une proposition, et vous avez le choix de vous saisir ou non. Les résistances psychiques sont parfois tellement ancrées que surmonter ces blocages peut nécessiter de nombreuses séances.

Pour sortir de la répétition et des ruminations

La dernière façon d’intégrer l’écriture thérapeutique à la psychothérapie est de vous proposer des exercices d’écriture, lorsque le travail de pensée et d’élaboration psychique se trouve enlisé et enkysté autour des mêmes ruminations.

Je vous en explique l’intérêt et les modalités, souvent au début de la psychothérapie, puis je vous donne les consignes d’écriture pour la séance suivante, avec :

  • un thème
  • une forme
  • une durée précise

Lors de la séance suivante, nous repartons de votre écrit que je vous invite à lire à voix haute. À partir de cette lecture, nous associons autour de ce que cela vous évoque.

Ces différents exercices donnés d’une séance sur l’autre auront pour effet de remobiliser votre pensée et votre élaboration en vous décalant du traumatisme vécu et en mobilisant vos ressources psychiques. Ils pourront favoriser le retour à la conscience de certains souvenirs ou certains ressentis.

Vous avez vécu un traumatisme et vous pensez que l’écriture thérapeutique pourrait vous aider à vous reconstruire ?

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